هذه مجموعة من التمارين
الفلاش واضح لفهم التمرين وذكرت فقط بعض النقاط التي قد يُغفل عنها

تذكروا ان السرعة لا تفيد دائما

بل خذوا وقتا كافيا في ممارسة التمرين ويجب ملاحظة ان التمرين يجب ان يؤثر ويحرك العضلة المطلوبة وإلا فالتمرين لن يفيدكم بشيء
........
تمارين البطن
- خاص بالعضلات السفلية


لاحظوا :
عليكم التفريق بين أرجلكم بمسافة 6 انش
ارفعوا ظهوركم من 6 الى 8 انش عن الارض
عند كل جانب انتظروا ثلاث ثوان قبل العودة للاستلقاء
اذا آلمتكم رقبتكم ضعوا أيدكم تحتها مع ثني الكوعين وفرد الذراعين

كرروا العملية 10 مرات

........


-هذا التمرين مفيد لعضلات القلب بالاضافة لتقوية البطن

ارفعوا ساقكم الممدوة في نفس الوقت الذي ترفعون فيه الرأس
كرروا العملية 10 مرات لكل ساق
........


-التمرين الكلاسيكي لتقوية عضلات المعدة

هذا التمرين معروف للكل
فقط عليكم تثبيت الجزء السفلي من الظهر ورفع الاكتاف
كرروا هذه العملية 25 مرة :)

........




تتمرين للبطن وللافخاذ أيضا


استلقوا على الارض مع مد اليدين خلف الرأس والتاكد من وضع القدمين على الارض
ارفعوا الرجل اليمنى المثنية وفي نفس الوقت ارفعوا اليد اليسرى الممدوة وحاولوا لمس طرف القدم

كرروا العملية للساق الاخرى
كرروا العملية 10 مرات


........

تمارين الذراعين والكتف
- خاص بالعضلات الامامية في اعلى الذراعين (ذات الرأسين)
(يمكنكم استعمال قوارير ماء بدلا من الاثقال وملئها حسب رغبتك)

اجلسوا كما في الصورة مع المحافظة على استقامةالظهر ودعوا أيديكم ملتصقتان بالجسم ومفرودتان
ارفعوا الاثقال الى كتفيك وحافظوا على هذه الوضعية لثوان
كرروا العملية 8 او 10 مرات ومن ثم استريحوا 20 ثانية قبل تكرارها

ملاحظة: يمكنكم رفع كل يد لوحدها في كل مرة
........


- تمرين للعضلات الخلفية ولترهل الذراعين

اجلسوا كما في الصورة مع المحافظة على استقامة الظهر
ارفعوا الاثقال مع ملاحظة ان يكون الكفين متقابلين
اثنوا الجزء السفلي من الذراع وحافظوا على الجزء العلوي مستقيما
لا تدعوا الاثقال تنزل كثيرا خلف ظهرك
كرروا العملية 8 الى 12 مرة

........


تمارين للاكتاف

قفوا باستقامة واثنوا ركبتيكم قليلا
راحتي اليدين الى اسفل وتكون امام الفخذين
كرري التمرين 8 الى 12 مرة واستريحوا 15 ثانية قبل تكرارها
ملاحظة :يمكنكم رفع كل يد لوحدها في كل مرة
........
- الضغط او البوش اب


ايضا تمرين معروف للكل
لاحظوا وضع الساقين والقدمين
الظهر يجب ان يكون مستقيما والراس في نفس مستواه
ببطء اثنوا الاكواع وانزلي صدرك للارض
كرروا العملية 8 الى 12 مرة
........


- تمرين آخر للعضلات الخلفية من الذراعين (ذات الرؤوس الثلاثية)

الجسم مائل قليلا الى الامام لكن الظهر مستقيم والبطن مشدود
راحة اليد يجب ان تكون للداخل
عند رفع اليد يجب ان تكون الذراع مستقيمة
يجب التحرك ببطء خلال هذا التمرين وتكراره 10 الى 12 مرة
........
تمارين الظهر
- تدوير الظهر لتقوية جميع عضلات الظهر

باعدوا بين الرجلين وحافظوا على استقامة الظهر واستنشقوا

كرري التمرين وبشكل سلس خمس مرات
........


- تقوية عضلات الظهر الاقل استخداما والضعيفة وشد عضلات الارداف وتقويتها

استلقوا على البطن واثنوا ايديكم وثبتوا الذقن عليها
ارفعوا القدم 4 الى6 انش عن الارض مع تثبيت الاوراك والحوض على الارض وعدم رفعهما
دعوا القدم مرفوعة لعشر ثوان قبل انزالها
كرروا العملية لكل ساق 5 مرات
ملاحظة: عند رفع الساق شدوا الارداف وحاذروا من تقويس الظهر

........
- مط الظهر لتنشيط العمود الفقري ولتحرير الرقبة والظهر من الشد والتوتر

قفوا وقدميكم متباعدتان بقدر المسافة بين كتفيك واثنوا ركبتيكم قليلا
دعوا الذقن ينزل اولا ثم قوموا باراحة الجسم ودعوه يتدلى بشكل حر حتى تلامس اصابعك الارض
واثبتوا ل 10 ثوان

قوموا بالرجوع ببطء فقرة فقرة
كرروا العملية 10 مرات

ملاحظة: تحركوا ببطء حتى تحصلوا على فائدة اكبر من المط
بعدما يصبح الجسم اقوى وتستطيل عضلات الساق يمكنكم ثني الركبه اكثر بقليل ومحاولة مسك الارض براحة اليد
........

- تقوية عضلات الظهر العلوية والاكتاف باستخدام الاثقال
باستخدام اثقال خفيفة وتكرار العملية عدة مرات مع مراعاة التحرك ببطء وعدم أرجحة الاثقال

ثنوا الجسم للامام بحيث يكون الصدر قريب من الافخاذ
لاحظوا اتجاه راحتي اليدين
شدوا الكتفين عند رفع الاثقال الى الاعلى
تكرر العملية 8 الى 12 مرة
........

- تمارين الظهر العلوية

قفوا وقدميكم متباعدتان بمسافة اكبر من مساحة الكتفين
شدوا البطن مع ثني الركبتين قليلا
راحتي اليدين متجهتان للداخل
خذوا نفسا مع رفع الاثقال حتى تكون الاكواع متوازية مع الكتفين
حافظوا على هذه الوضعية لثوان ثم انزلوا اليد ببطء
كرري العملية 8 الى 10 مرات

أتمنى للجميع الاستفااااااادة

هذا الموضوع برعاية :
لمشاهدة الروابط والصور يجب التسجيل.

اميرووو يسلمو اديك يارب اخوي

بس ما في صور فلاااش (2)